筋トレ効果を最大化する食事について解説。

筋トレ効果を最大化する食事について3ポイント解説します。

1. 食事のタイミング

まず1つ目は食事のタイミングです。

カラダを鍛える際、どうしてもトレーニング内容にばかりとらわれがちですが、体へ栄養補給するタイミングが重要となります。

知っておきたい食事のタイミングは、運動前・運動中・運動後の3つです。

それぞれについて解説します。

運動前は空腹状態を避けるようにします。

空腹のままトレーニングをしても、体の栄養素が足りない状態なので筋肉の維持や修復に使われる栄養素が、運動するエネルギーに代用されてしまうので、もしせっかくトレーニングしたのに効果が低減してしまうためです。

運動中は、体を動かして消費してしまう水分や糖分を補給するのが大切です。

そして運動後は、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するためしっかり食事を摂りたいタイミングです。

運動をした後の体はエネルギーや栄養素を大量に消費している状態なので、栄養をしっかり摂取することで体に吸収されます。中でも特に運動後45分以内に食事やプロテインを摂取するのが好ましいと言われています。

2. 食事メニュー

2つ目は食事メニューです。

「何を食べるか」ということであり、食事のタイミングに合わせて、それぞれ何を食べると良いかを見ていきましょう。

運動前にぜひ摂取したいのが、必須アミノ酸と糖質です。

必須アミノ酸は体の中で作ることができないので、食事で摂取する必要があります。

また、糖質は筋肉を成長させる上で重要です。

タンパク質を豊富に含んだバランスの良い食事を摂るのも良いですし、アミノ酸と糖質を含んだプロテインなどを摂取するのもおすすめです。

運動中に摂取すべきものは、汗となって体から失われた水分と糖質です。トレーニング中に摂取しやすいのはスポーツドリンクなど飲み物です。糖質と電解質が含まれたドリンクを口にするのが良いでしょう。

運動後はタンパク質と糖質を摂取します。特に1:3の比率で摂取するのが筋肉増強に良いと言われています。

運動後は筋肉が疲れ切っている状態なので、合わせて必須アミノ酸のロイシンも摂取することでさらに素早く筋肉の回復が見込めます。

運動前、運動中、運動後のどの段階でも共通して摂取したいのが糖質です。

糖質は筋肉を直接増強するわけではありませんが、筋肉のエネルギー源となります。ぜひ積極的に摂取をしていきましょう。

3. 筋トレ後と筋トレ前の両方

3つ目は、筋トレ前と筋トレ後の両方に食事をすることが望ましいということです。

筋トレ前については、空腹でトレーニングを行う避けるべきであることを説明しました。もちろん、必ずしも筋トレの直前に食事をするべきということではありません。空腹でない状態でトレーニングをするのが好ましいのです。

もし食事から時間が経っていれば軽食やプロテインなど軽く口にしてからトレーニングを行います。

また、筋トレ後の食事もとても大切です。

運動後45分以内はタンパク質を摂取するゴールデンタイムと言われていますので、筋肉の修復のためにもぜひ積極的に食事・プロテイン・筋トレサプリを摂取しましょう。

体作りの基本は栄養バランスのとれた食事です。

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